营养标签看不太懂?教你读懂食物的营养

　　2013年1月1日，我国第一个强制执行的食品营养标签国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）正式实施。这意味着，除个别被豁免的食品种类外，消费者在购买预包装食品时，不但可以通过比较生产日期、净含量、配料等进行挑选，还可以通过对比同类产品的营养价值，根据自身需要做出更健康地选择,更为科学地调节饮食。

　　根据国家营养调查结果，我国居民同时存在营养不足和营养过剩问题。脂肪、钠（食盐）、胆固醇摄入过高，是引发高血压、冠心病、糖尿病等慢性病的主要因素。学会阅读食品营养标签，能帮助消费者合理选择食品、促进膳食营养平衡、减低慢性疾病风险。

　　但是，据部分媒体报道，对新增的营养标签内容，不少消费者都是一头雾水。有消费者向记者反映，营养标签“专业术语多，看不太懂”。

　　营养解读

　　蛋白质：正常人每天都需要摄入一定量的蛋白质，人体每天需要的蛋白质为0.8克-1.2克/公斤，完全可以通过食物来补充，鱼、肉、禽、蛋、奶等动物性食品都是补充优质蛋白的良好来源，一些植物性食物如大豆制品和谷类食物也同样含有丰富的蛋白质。以一个60公斤重的成年人为例，每天大约需要60克左右的蛋白质。如果身体缺少蛋白质，会造成营养不良，抵抗力会下降，从而形成疲乏、消瘦、浮肿；儿童缺乏蛋白质，骨骼和智力的生长发育会受到严重影响。但蛋白质摄入也不是越多越好，蛋白质在人体内的分解产物较多，其中氨、酮酸及尿素等对人体会产生副作用，不仅增加肝脏负担，还容易引起消化不良，长此以往会影响肝肾功能，造成消瘦及免疫功能低下。

　　预包装食品中的蛋白质含量一般都在正常范围之内（蛋白粉等高蛋白营养食品除外），因此消费者选购食物时，可对比同类食品的蛋白质含量，选择蛋白质含量相对较高的。但痛风、肝肾功能衰竭的患者，要限制蛋白质的摄入。

　　钠：食品中的钠是指食品中以各种化合物形式存在的钠的总和。食盐是膳食中钠的主要来源。世界卫生组织推荐健康成年人每日食盐摄入量不超过5克，中国营养学会推荐每日食盐摄入量不超过6克，但膳食调查结果显示，我国居民盐平均摄入量远高于中国营养学会推荐水平。过量摄入食盐可引起高血压等许多健康问题，因此倡导低盐饮食。

　　超市当中潜藏着很多表面上并不含盐，实际上却是含“钠”大户的食品，如面包片、话梅等。正规企业会在食品营养标签中“老老实实”标出钠的含量，对比不同产品的钠含量数值，选择较低的那个。

　　脂肪：食物中的脂肪会消化成脂肪酸和甘油进入毛细淋巴管，直接转化为人体的脂肪，控制脂肪类食品的摄入是保持身材的第一步。

　　市面上充斥着大量低营养价值、高脂肪的加工食品，查看营养标签中的脂肪含量和营养素参考值，可以提醒消费者其可能对身体健康造成的危害。对于不利于健康的高脂食品，无论其口感如何，都应自觉少买少吃，才能预防“营养灾难”。

　　反式脂肪：反式脂肪酸会增加人体血液中的“坏胆固醇”即低密度脂蛋白含量、降低“好胆固醇”即高密度脂蛋白含量，从而显著增加心血管疾病风险。世界卫生组织和联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病》(2003年版)中建议，为了增进心血管健康，应该尽量控制膳食中的反式脂肪酸，最大摄取量不超过总能量的1%。

　　营养标签通则中规定，反式脂肪为非强制性标示内容，但如果食品在生产过程中使用了氢化油或食品配料中含有以氢化油和（或）部分氢化油为主要原料的产品，如人造奶油、起酥油、代可可脂，则必须在营养标签上标示反式脂肪含量。反式脂肪含量不是“0”的食品最好不选。

　　碳水化合物：碳水化合物是人类赖以生存的基本物质，也是血糖生成的主要来源。碳水化合物在膳食中占能量的60%左右，如果缺乏碳水化合物将导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等；当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

　　通过营养标签中碳水化合物的营养素参考值，消费者就可知道吃进去的碳水化合物占一天碳水化合物总量的比例。如果食物中的碳水化合物NRV%数值较高，则应减少其他碳水化合物食品的摄入量，达到一天摄入量的平衡。糖尿病人尤其要关注碳水化合物的含量值。

　　能量：食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体的能量来源。根据我国人民膳食习惯，在摄入的总能量中，碳水化合物提供的能量应占60%-70%，脂肪应占20%-25%，蛋白质应占10%-15%。能量摄入过剩，会在体内贮存起来，形成脂肪。脂肪在体内的异常堆积，会导致肥胖和机体不必要的负担，并可成为心血管疾病、癌症、糖尿病等退行性疾病的危险因素。

　　体力消耗量大和需要减肥的人群,应按照参考摄入量适当增加或减少摄入能量。营养标签上的能量是以“千焦”为单位标注的。值得注意的是，千焦和我们通常所说的“千卡”或“大卡”不可等同，1千卡（大卡）约等于4.184千焦。《预包装食品营养标签通则》正式实施前，能量标注单位千焦、千卡同存，常常给消费者造成困扰。1月1日后，依照通则，能量单位应统一为千焦，便于消费者对比。

　　预包装食品营养标签图解

　　营养标注参考数据为能量8400千焦，蛋白质60克、脂肪60克，碳水化合物300克，钠2000毫克，约相当于60公斤正常成年人日需要量。每种食物外包装的成分表中的数据均是依据此标准计算得出的。

　　“4+1”：“4”为4个核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。“1”为能量。这5项为企业必须标示内容。4个核心营养素与人体健康密切相关，摄入缺乏可引起营养不良，影响儿童和青少年生长发育和健康；摄入过量则可导致肥胖和慢性病发生。

　　其他营养成分：如维生素、矿物质，企业可自主选择是否标示。

　　营养素参考值（英文缩写为NRV）：用于比较食品营养成分含量高低的参考值，专用于食品营养标签，以百分比形式标示。对于消费者来说，营养素参考值是营养标签中最具参考价值的一项。

　　营养成分功能声称：即包装上“高钙”、“低脂”等字样，它不是营养标签中规定的内容，但消费者却可通过查看营养标签中钙、脂肪的含量，核实“高钙”、“低脂”等功能声称是否属实。通则规定，营养素含量符合功能声称规定的条件和要求时，才可标注。

　　单位份数：食品企业可以每100克、每100毫升、每份来标示营养成分表。也可由企业根据产品特点或推荐量来设定，每包、每袋、每支、每罐等均可作为1份，消费者要看清营养数值指的是每包还是整包，以免高估或低估食品的营养。

　　它们可以不标注营养标签

　　预包装食品是指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品。根据《预包装食品营养标签通则》，并不是所有的预包装食品都要求标注营养标签，有些属于可“豁免标示营养标签”的食品。

　　生鲜食品

　　预先定量包装的、未经烹煮、未添加其他配料的生肉、生鱼、生蔬菜和水果等，如袋装鲜（或冻）虾、肉、鱼或鱼块、肉块、肉馅等；未添加其他配料的干制品类，如干蘑菇、木耳、干水果、干蔬菜等以及生鲜蛋类等。

　　特例：预包装速冻米面制品和冷冻调理食品如速冻饺子、包子、汤圆、虾丸等须标注营养标签。

　　乙醇含量≥0.5%的饮料酒类

　　包括发酵酒及其配制酒、蒸馏酒及其配制酒以及其他酒类（如料酒等），这类酒类产品除水分和酒精外，基本不含任何营养素，可不标示营养标签。

　　包装总表面积≤100cm2或最大表面积≤20cm2的预包装食品

　　如小包装口香糖，不必强制标示营养标签，但允许企业自愿标示营养信息。

　　现制现售食品

　　现场制作、销售并可即时食用的食品，如超市中现场制售的馒头、烙饼等。但食品加工企业集中生产加工、配送到商场、超市、连锁店、零售店等销售的预包装食品，应当按标准规定标示营养标签，如企业包装好直接运到超市中销售的馒头、花卷等。

　　包装饮用水

　　包括饮用天然矿泉水、饮用纯净水及其他饮用水，这类产品主要提供水分，基本不提供营养素，因此豁免强制标示营养标签。

　　每日食用量≤10g或10mL的预包装食品

　　食用量少、对机体营养素的摄入贡献较小或单一成分调味品，如味精、醋等调味品；食糖、淀粉糖、花粉等甜味料；花椒、大料、辣椒等香辛料；茶叶、胶基糖果、咖啡豆等可食用比例较小的食品；酵母、食用淀粉等。

　　特例：单项营养素含量较高、对营养素日摄入量影响较大的食品，如腐乳类、酱腌菜（咸菜）、酱油、酱类（黄酱、肉酱、辣酱、豆瓣酱等）以及复合调味料等，应当标示营养标签。

　　■小案例

　　如何读懂这个瓜子的营养标签文字？

　　项目　能量　蛋白质　脂肪　碳水化合物　钠

　　每100克　2546千焦　22.0克　58.0克　1.5克　2980毫克

　　NRV%　30%　37%　　97%　　0.5%　　149%

　　■解读

　　每100克瓜子可以提供的蛋白质为22克，其蛋白质营养素参考值为37%，也就是说吃100克瓜子就可以提供我们每日蛋白质总需求量（60克）的37%。

　　同理得出，吃100克瓜子可以提供58克脂肪，占每日脂肪总需求量（60克）的97%。

　　钠的数据是每100克瓜子中含钠2980毫克，占每日钠总需求量（2000毫克）的149%。通俗地讲，每克盐中含钠400毫克，换算一下，吃100克瓜子，相当于吃了约7.45克盐，这已超出中国居民膳食指南中规定的每日盐摄入最高6克的标准。

　　由此得出，这是一种高脂肪高盐食品，选择应慎重，吃的时候要把握好量。