世界心脏日 | 心血管疾病已成世界头号杀手！如何饮食更护心？注意做到这 6 点
时间：2021-09-29 14:29:00
原 创 ： 阮光锋
今天是 9 月 29 日，第 22 个世界心脏日（World Heart Day）。
世界心脏日是由世界心脏联盟确定，目的是为了宣传有关心脏健康的知识，并让大家认识到生命需要健康的心脏。
饮食对心血管健康、预防心血管疾病也有很重要的意义。那么，到底怎么吃更能呵护心脏健康呢？今天我们来聊聊到底怎么吃更护心。
1. 可怕的头号杀手：心血管病！
心血管疾病是心脏和血管疾病的一个类别，包括冠心病、脑血管病、风湿性心脏病和其他疾病。五分之四以上的心血管疾病死亡是由于心脏病发作和中风，其中三分之一的死亡发生在 70 岁以下人群。
根据世界卫生组织 (WHO) 数据，心血管疾病是全球一大死亡原因，估计每年夺走 1790 万人的生命。所以说心血管疾病是威胁人类生命健康的头号杀手一点也不虚。
美国心脏协会统计数据显示，2013—2016 年，美国有 48%（1.2 亿）的成年人患有心血管疾病。在我国，心血管疾病状况同样严峻。2020年，国家心血管病中心的一项大型调查研究分析了 2015—2019 年我国 98 万人的心血管健康状况，结果发现，10.3% 的居民为心血管病高风险人群。2018 年，心血管病死亡占城乡居民总死亡原因的首位，农村为 46.66%，城市为 43.81%。
因此，呵护心脏健康，预防心血管疾病是每个人都应该重视的大事。
2. 哪些原因会导致心血管疾病？
导致心血管疾病的原因是非常多和复杂的，包括基因、生理等多种因素。
从行为危险因素方面来看，目前最常见的危险因素包括：吸烟、喝酒、缺乏身体活动和不健康的饮食。
·吸烟
全球每年约 190 万人因为烟草使用或二手烟暴露引发的冠心病失去生命，约占全球冠心病死亡的五分之一。估计 38.2 万人由于暴露于二手烟引发的冠心病而死亡，占冠心病总死亡人数的 4.3%。
·缺乏身体活动
中国慢性病前瞻性研究 (CKB) 对 48.7 万余名基线无心血管病人群平均随访 7.5 年的结果显示，总身体活动量与心血管死亡呈显著负关联。也就是说，身体活动越少，心血管疾病死亡的风险就越高。现在人们大多都宅在家里，平常上班长期处于静坐少动状态，下班以后也缺乏适当的运动，这种生活方式是导致心血管疾病的重要危险因素。
·酒精
经常喝酒更容易患高血压、高甘油三酯血症、心肌疾病等，对心血管健康非常不利。说适量喝酒有益心脏的，都是借口。适度饮酒对心血管健康并没有保护作用，并且随着酒精消耗增加，血压升高及脑卒中风险还会增加。
·不健康的饮食
从目前来看，高盐饮食、饱和脂肪摄入过多、加工肉制品摄入和糖摄入过多都会增加心血管疾病风险，而坚果类摄入不足、全谷物摄入不足、水果摄入不足也会增加心血管疾病风险。
3.21 国研究：精制谷物也伤心！
说到心血管疾病，大家首先就会想到，盐吃太多、油吃太多对心脏不好。
的确，盐和脂肪摄入太多，尤其是饱和脂肪摄入太多，对心脏不好。这里就不展开说了。今天我想提醒一点，大家可能不知道—主食吃得不好也伤心。
最近央视一个节目中就有专家指出，低质量碳水比脂肪伤害大。低质量的碳水就包括了我们平时吃的白米饭、白馒头、大米粥、面包等主食。
今年有研究对来自 21 个国家和地区的 137130 名参与者进行了长达 16 年的分析，结果发现，食用大量精制谷物与罹患重大心血管疾病、中风和过早死亡的风险较高相关；每天食用 350 克以上的精制谷物会使过早死亡的风险增加 27％，心脏病的风险增加 33％，中风的风险增加 47％。
中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二位，其中一个重要原因是全谷物吃得太少。
精制加工会使谷物丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉，没有膳食纤维，吃下去后消化速度很快，非常不利于血糖和体重的控制，对心血管也有损害。和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。《全谷物与健康的科学共识（2021）》也指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、结直肠癌、2 型糖尿病等慢性病的发病风险。
4. 呵护心脏，应该这样吃！
呵护心脏健康，要注意多运动，并尽量戒烟。而在饮食方面，建议大家主要应该做到 6 点：
（1）多摄入膳食纤维
多吃全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果等食物，确保每天摄入膳食纤维 30-45 克。我国膳食指南建议每天摄入全谷物、杂豆类食物 50-150 克。但我国超过 80% 的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9 克，女性为 14.6 克，远低于推荐摄入量。每天吃水果的量不应少于 200 克，蔬菜不少于 200 克。建议大家每天吃半斤水果、一斤蔬菜。
（2）少吃油
尤其是饱和脂肪和反式脂肪脂肪摄入过多会增加心血管疾病风险，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。注意每天饱和脂肪酸摄入的供能比不要超过 10%。
平时少吃油炸食品，做饭时也注意少放油、少油煎油炸；吃肉的时候注意少吃肥肉，比如五花肉、大肘子；少在外吃油炸食品，因为外面买的油炸食品大多是用棕榈油，饱和脂肪含量很多。而植物奶油、人造黄油、酥、派类食物中反式脂肪酸可能比较多，也注意少吃。
（3）少吃盐
每天摄入食盐的量不要超过 5 克。
味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。很多零食、快餐含钠量都很高，比如薯片、一些汉堡包和披萨。
此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量避免少吃或者不吃。
（4）少吃加工肉制品，多吃鱼虾等水产品
加工肉制品，比如火腿肠、香肠，由于盐多，对心血管并不好，所以要少吃。平时最好多吃点鱼虾等水产品，每周至少吃 1-2 次鱼。
（5）少吃糖
少喝含糖饮料，包括纯果汁。
尽量不喝甜饮料，包括各种碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等等，偶尔一次聚会也就罢了，自己平时没事不要主动去喝。如果想喝，尽量选择无糖饮料。
即使是纯果汁也要少喝，尽量直接吃水果。完整的水果最好，榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果。
（6）少喝或者不喝酒
我国膳食指南建议，儿童青少年、孕妇及乳母不应饮酒。成人如果想喝酒，男性每天摄入的酒精不要超过 25 克，女性不要超过 15 克。能不喝就不喝吧！
