“限时轻断食”会让你更有效地减肥吗？研究给出的真相
时间：2023-06-19 14:24:26
原创：范志红
最近几年以来，有关轻断食方法好处的科学新闻非常多，让很多人产生了浓厚兴趣。和“管住嘴、迈开腿”的传统减肥方法相比，它真的有优势吗？长期效果怎么样呢？
最近，发表在一篇《自然·医学》上有关轻断食的研究吸引了不少人的眼球。借此机会，我就结合研究结果给大家仔细讲一讲。
也许您已经看过其他相关科学新闻，但我的解读可能不太一样。不想看详细研究过程的朋友们，请浏览关键内容，然后翻到后面看总结。
其实有关轻断食的研究，近年来已经不少了。这个研究的新意在于，它把“间隔断食”和“限时进食” 两种轻断食方法组合在一起了，试验长达6个月，跟踪时间长达18个月之久。
很多营养实验都是控制喂养实验，也就是说，所有食物都是研究者提供的，原料和烹调方法都是得到精确管理的，不让受试者自己随便吃。这样做，虽然在科学上很精准，但成本太高，而且很难长期持续。而这个研究是受试者自己在家吃东西，过正常的生活。
1. 受试者和研究分组
研究者经过筛选，招募了一群体质指数（BMI）平均高达约35、平均体重约100公斤、平均腰围约110厘米的肥胖者。而且，他们的血糖、血压、血脂都必须正常，也不能有肝肾疾病，总之，都是健康的胖人。
高度肥胖而体检指标正常——这些都是胖人中的健康优秀个体，体内含有50多公斤的肌肉啊。所以，本研究的方法和结果，不一定适用于那些没有严重肥胖的人，也不一定适用于那些胖而患病的人。
把209个受试者按2:2:1的比例随机分成3组，第一组是限时轻断食方法（iTRE），第二组是传统减热量减肥方法（Calorie restriction, CR），第三组是标准护理组（standard care，SC），也就是对照组。
限时轻断食组：每周有3天轻断食，一天中只能吃正常水平30%的热量。这三天是不连续的。也就是说，可以是周一、周三、周五，或周二、周四、周六。而且，轻断食的日子中，只能在上午8-12 点吃东西，此后20个小时都禁食。其他日子呢，可以正常进食，不限品种，也不限数量。发
两袋代餐粉在断食日用，一袋8点吃，一袋12点吃。有营养师的一对一咨询指导。（研究者可能是担心，连续吃那么少，会影响健康。胖人也扛不住连续饥饿啊。）
传统减热量组：在保持营养基本平衡的基础上，每天都少吃30%的热量。有每周轮换的食谱，包括正餐和零食。有一餐用代餐粉来帮助控制热量并补充营养素。但是，完全不限制吃东西的时间。有营养师的一对一咨询指导。
对照组：发给受试者一本标准减肥指导的小册子，自己看。没有专业人员咨询指导，也没有代餐产品。
2. 研究结果
到6个月的时候，限时轻断食组和传统减热量组相比，减肥效果是这样的：
限时轻断食组：体重减了7.38公斤，腰围减了6.80厘米，臀围减了5.52厘米，脂肪减了6.19 公斤，非脂重量（主要是肌肉）减了1.86公斤，内脏脂肪减了0.51公斤。
传统减热量组：体重减了6.98公斤，腰围减了6.44厘米，臀围减了4.68厘米，脂肪减了5.76 公斤，非脂重量（主要是肌肉）减了1.34公斤，内脏脂肪减了0.48公斤。
传统减热量组看似少减了零点几公斤的脂肪，但也少减了零点几公斤的肌肉。微小的差异，都在误差范围里。从科学角度来说，没有显著差异。两者效果都不错，比对照组明显好多了。
不过，对一个体重100公斤的人来说，6个月才减了不到5%的体重，实在不能说是什么神奇的方法。看似新概念的限时轻断食方法，和传统减肥方法相比，也没有表现出优势。
然后，比较了各种生化指标。在空腹血糖、糖化血红蛋白、血压和胆固醇指标等项目上，两种减肥法都比对照组表现好，但两者之间也没有显著差异。
那么，限时轻断食的方法到底有什么优势呢？
结果表明，和传统减热量组相比，在吃标准液体测试餐之后，限时轻断食组的餐后血糖反应更低，能更好地改善胰岛素敏感性，并降低甘油三酯水平。
此外，限时轻断食组的β-己糖胺酶（β-hexosaminidase）活性最低。这是一个和衰老有关的指标。在糖尿病患者、阿尔茨海默氏症患者和肝脏疾病患者中，这个指标会上升。
总而言之，和普通减肥方法相比，限时轻断食的效果不像想象中那么神奇，主要是在胰岛素敏感性指标上表现比较优秀。
3. 后续跟踪
可能大部分相关报道只注意了前面6个月的结果，却没有说到后续的影响。
首先，受试者愿不愿意继续坚持这些减肥方法？
到6个月结束之时，限时轻断食组有超过一半的受试者表示，希望调整方法。而传统减肥方法组中则有高达97%的人表示，他们愿意继续这种减肥方式。其次，到第18个月的时候，各减肥方法效果还有什么差异？
到第18个月的时候，尽管限时轻断食组还有42%的人表示他们还在坚持，传统减肥组还有78% 的人说还在继续控制饮食，但效果都有所反弹。
轻断食组减少的7.59公斤体重，平均反弹回来3.34公斤，甘油三酯的减少幅度几乎全反弹回来了。胰岛素敏感性的优势也不如以前明显了。
传统减肥法减少的6.99公斤，平均反弹回来1.76公斤，甘油三酯水平不仅没反弹，还继续下降了。
两种减肥方法和对照组的效果差异也大幅度缩小了，减重的效果只差2公斤，很多健康指标已经没有显著差异了。
第三，减肥措施对受试者的身体感觉带来了什么后续影响？
在6-18个月的回访期当中，很多受试者报告了自己的健康问题，其中最多的就是类似流感的症状。而且，限时轻断食组和传统减热量组报告的比例都是45%，大大高于对照组的19%。
病毒从未远离！全靠我们的免疫系统在日夜抵抗！只要营养供应稍少点，身体稍弱点，就可能被它击倒。
在限时轻断食组受访者中，有56%的人报告经常感觉疲劳，33%的人报告便秘，26% 的人报告头疼；
传统减热量组感觉疲劳、便秘、头疼的比例是37%、27% 和26%，而对照组是35%、5%和6%。此外还有人报告头晕。
显然，在采取减肥措施6个月之后，身体整体的健康水平是有所下降了，其中限时轻断食的影响可能更大。
简单总结一下 ：
1.这个研究主要是比较限时轻断食（每周3天轻断食，这3天中只能吃正常食量的30%，而且只能在8-12点吃）和传统减热量平衡饮食的效果。这两组都有专业人士督促指导。还有一个对照组，是没有专业人员指导，自己按健康小册子的指导来减肥的。
2.这个研究是在平均体重100公斤的重度肥胖者中开展的。其方法和结果可能不适用于体重正常的人，以及轻度发胖的人。
3.半年之内，在有专业人员指导和督促的情况下，限时轻断食的减肥方法，比传统减肥方法能更有效地提升胰岛素敏感性，降低甘油三酯水平，对于预防糖尿病可能是有好处的。
4.在减重效率、减脂效率方面，限时轻断食方法和传统减热量减肥方法没有明显差异。但有专业指导的两组，都比没有专业指导的组效果更好，半年时间平均多减了约4.5公斤。
5.血压、空腹血糖、血胆固醇指标等方面，限时轻断食方法并不比传统减热量减肥方法更有优势。但有专业指导的两组，都比没有专业指导的组效果更好。
6.限时轻断食方法有一半受试者在半年后希望调整方法。而传统减热量方法有更多受试者愿意继续努力。
7.半年之后，离开了专业指导和督促，两种方法都有一定程度的体重反弹，健康指标和对照组的差距缩小，乃至消失。
8.和对照组相比，无论限时轻断食方法，还是传统减热量减肥方法，持续半年之后，都有更大比例的人出现流感样症状（感染呼吸道病毒），同时感觉到日常身体不舒服，如疲劳、头疼、头晕、便秘等。
总之，限时轻断食的方法，放到一年半的时间范围来看，和传统减肥方法相比，在健康效果上并无优势，而且更难长期坚持。
特别是在病毒流行尚未结束的情况下，减少食物摄入和限制进食时间可能带来营养不足和应激反应，从而降低对病毒的抵抗力。
你还要不要选择那些减肥“新”方法呢？后话：无论极低碳水化合物饮食也好，还是限时轻断食也好，各种时髦减肥方法都只能在几个月的时间维度上表现出更突出的效果。而在时间为一年或更长的研究中，都没有表现出任何优势，甚至有些还表现出更多的反弹，更多的不良健康效果，以
及不良的心理效果，比如更难与食物和平共处。
但是，人生不是只有几个月的。统计数据表明男人和女人的体重高峰分别在55岁左右和65岁左右。也就是说，对年轻人来说，随着年龄增长，人会越来越容易发胖。控制体重是一个长期任务。
凡是不能长期持续的方法，都难以取得成功。所以，就像一句广告词中所说：“我还是愿意回到根本”。抛弃那些走捷径的梦想，踏踏实实地注重膳食营养，改变不良习惯，增加体力活动，做到规律运动，这才是保持健康身材的长久之计。
