一天怎样吃够12种食物？用这4招轻松解决
时间：2024-01-17 16:04:33
原创 ：马冠生
《中国居民膳食指南（2022）》中第一条就是 ：食物多样，合理搭配。我们日常生活中怎么才能做到食物多样呢？
Part1 ：食物分为 5 大类
做到食物多样，先分清食物种类，食物品种齐全，种类多样的膳食应由 5 大类食物组成 ：
1. 谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆 ；
2. 蔬菜和水果 ；
3. 动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶 ；
4. 大豆类和坚果 ；
5. 纯能量食物，如烹调油等。
怎样才算“多样”呢？建议 ：平均每天吃不同品种数达到 12 种以上，每周达到 25 种以上（表 1），烹调油和调味品不计算在内。
Part2 ：做到食物多样，4 点轻松解决
食物种类虽多，但要做到“食物多样”，实际操作并不困难，牢记以下 4 个小妙招，轻轻松松解决问题。
1. 选“小份量”，少量多样
选“小份”是实现食物多样的关键措施。同等能量的一份午餐，“小份”菜肴可以增加食物种类。与家人一起吃饭，可以间接使个人吃的食物份量变小，有利于食物多样。尤其是儿童吃饭的时候，选“小份”可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。
2. 同类食物常变换
每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，从而避免食物品种单调，也有利于丰富一日三餐，从而做到食物多样，每天享受色、香、味不同的美食。
例如 ：
主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换 ；
红薯与马铃薯互换 ；
猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换 ；
鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换 ；
牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。
3. 不同种类食物巧搭配
吃饭时做到食物的粗细搭配、荤素搭配。
需要注意的是，只有一日三餐的食物多样，才有可能达到平衡膳食。早餐至少摄入 3 ～ 5 种，午餐摄入 4 ～ 6 种 ；晚餐 4 ～ 5 种 ；加上零食 1 ～ 2 种。
举例来说 ：
早餐 ：白菜肉包子、鸡蛋、八宝粥，这样就摄入了谷类、肉蛋类、豆类、蔬菜 ；
午餐 ：花卷、清蒸鲈鱼、鸡蛋炒韭菜，如此则包括谷类、鱼类、蛋类、蔬菜 ；
晚餐：粗粮煎饼、牛奶、鸡肉炒菜花，餐间来一点火龙果、猕猴桃，这样就涵盖了谷类、奶类、禽类、蔬菜、水果 ；
三餐间的零食 ：可以吃一点核桃、红薯，就补充了坚果类、薯类。
这样就可以比较全面地做到一日三餐的食物多样。
4. 不同颜色食物分开配
食物的颜色多彩多样，主要是因为食物中含有天然色素，不同食物的营养成分也不同，常见的有 ：
蓝紫色花青素，例如蓝莓、紫薯、桑葚、黑枸杞、葡萄、紫甘蓝中富含花青素，这些食物颜色为蓝紫色；
富含花青素的蓝紫色食物有助于调节血脂、降低同型半胱氨酸水平，进而改善心脏功能。
红橙色类胡萝卜素，胡萝卜、橙、桔，芒果等富含类胡萝卜素，食物颜色为橙色 ；
番茄红素、叶黄素、玉米黄素等也是呈现黄色 ；富含番茄红素等红黄色食物具有抗氧化功能，有益心血管健康。
黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等含有较多的铁元素 ；绿色食物如菠菜、韭菜等大多数叶菜类，是因为含有绿色色素叶绿素。
因此，应该选择“七彩”食物，丰富膳食食物组成的颜色，合理搭配食物种类。
