全民健身日 | 每天做多少运动才合适？
作者：马冠生
时间：2022-08-18 17:35:00
生命在于运动。
积极运动是保持身体健康的重要方式。目前已有充足的证据表明，充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病的发生风险。
运动同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
运动，你真的了解吗？
虽然我们总说运动运动的，你真的了解运动吗？
根据世界卫生组织的定义，身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，包括职业性身体活动、交通出行相关活动、家务劳动和休闲时间进行的身体活动。
身体活动强度是指用来描述进行身体活动时费力 / 用力的大小，可以用代谢当量（metabolic equivalent, MET）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。身体活动强度越大消耗的能量越多。
中等强度身体活动是指需要一些用力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动。
如快速步行、跳舞、休闲游泳、做家务，像擦窗子、拖地板等。
高强度身体活动是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车、打网球、比赛训练、重体力活动，像举重、搬重物或挖掘等。
每天做多少运动合适呢？
总体来说，人体总能量消耗中 ：60%-75% 用于基础代谢 ；5%-10% 用于食物产热效应 ；身体活动所占的比例为 15%-35%。
按成人每天能量摄入量为 1600-2400 千卡计算，身体活动消耗 15% 大约是 240-360 千卡。也就是说，成年人每天活动量应达到 240-360 千卡的能量消耗量。
一般来说，每天日常家务和职业活动等 2000-2500 步左右，按标准人体重计算消耗能量约 60~80千卡；主动性身体活动 6000 步（5.4-6.0km/h 快走），需要时间约 42 分钟，能量消耗 170 千卡，总计大约在 230-250kcal 左右。
保持该程度的运动量大概可以满足每天 240~360千卡能量消耗的要求。
膳食指南的建议 ：
《中国居民膳食指南（2022 版）》中建议 ：各个年龄段人群都应该天天进行身体活动，推荐成人积极进行日常活动和运动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上 ；每天进行主动身体活动 6000 步。
当然，我们在实践中也可以用其他活动项目来代替快走，活动量与 6000 步快走相对应即可。
成人每天身体活动量相当于快步走 6000 步的活动。
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