猪油真的很营养吗？什么人适合吃猪油？
时间：2023-10-17 10:50:49
原创：范志红
最近好几个朋友问我 ：听说猪油是一种特别好的油，和橄榄油差不多，是真的吗？
也有人说 ：以前医生都说不能吃荤油，可是最近又听说，吃植物油根本不能预防心脏病，甚至还会促进炎症，这也太颠覆了！
还有人说 ：我妈妈听说猪油养生，现在已经开始天天用猪油炒菜了。她觉得什么菜用猪油炒出来都特别好吃，可我觉得猪油会让人发胖，不敢吃。
我说 ：这些都是好问题啊。如果从头开始解答，内容还真是很丰富呢。
仔细想想，这些问题可不简单，它们至少包括 5 个方面的内容 ：
1. 猪油比植物油更容易让人发胖吗？
2. 猪油的脂肪酸和橄榄油很接近吗？
3. 用猪油做菜比用其他油更美味更安全吗？
4. 猪油对降低炎症反应有好处吗？
5. 猪油比植物油更有利于预防心脏病吗？
最终的目标，是告诉大家，什么人适合吃猪油，什么时候适合用猪油来烹调。
如果大家有耐心的话，就跟我一起慢慢梳理这些知识。如果没有耐心看知识的话，就拉到文章结尾，看几个简单忠告。
问题 1 ：猪油比植物油更容易让人发胖吗？
答 ：如果按吃同样的量来比较，猪油和花生油、玉米油、橄榄油等相比，让人发胖的力量并不更大。1 克烹调油，约等于 1 克脂肪，约等于 9 千卡的热量，无论荤油素油都一样。很多人以为植物油不会促进发胖，日常完全不控制用量，结果就是吃进去过多的热量，对预防肥胖是非常不利的。
但是，猪油在室温下是半固态的，而且有香气。和普通液体植物油相比，它用在各种点心中能帮助改善口感，用在烧饼面点里会更酥，用来炒蔬菜也会更香。所以，它容易让人多吃。多吃当然是容易促进发胖的。
如果吃猪油的话，记得用它来替代其他炒菜油，而且要控制用量。
问题 2 ：猪油真的含有很多橄榄油里面的脂肪酸吗？
答 ：是的。
猪油本身并不是纯饱和脂肪。它大概含有 40% ～ 50% 的饱和脂肪酸，主要是硬脂酸。具体含量会因为猪饲料的内容而略有差异。
除了饱和脂肪酸，猪油里还有将近一半的单不饱和脂肪酸，主要是油酸，就是橄榄油里最多的那种成分。
橄榄油中的油酸含量大概是 70%，杏仁油、夏威夷果油也是 70% 左右，高油酸花生油、低芥酸菜籽油山茶籽油等植物油的油酸含量都能达到或超过这个水平。
近年来又开发出了「高油酸大豆油」和「高油酸葵花籽油」，未来能和橄榄油竞争的品种会越来越多。
相信以后「油酸」和「单不饱和脂肪酸」这个概念，会变得慢慢不稀罕了。
剩下一点是多不饱和脂肪酸，主要是亚油酸。就是玉米油、葵花籽油、传统花生油和大豆油中特别丰富的那种脂肪酸。
牛油和奶油，也有接近一半的单不饱和脂肪酸，
但比猪油的饱和脂肪酸更多一些，亚油酸更少一些。
简单说，猪油、牛油、黄油比较缺少的脂肪酸类别是「多不饱和脂肪酸」。ω-6 脂肪酸（亚油酸）的含量偏低，而 ω-3 脂肪酸（α- 亚麻酸）的含量更少，基本上可以忽略。
亚油酸是玉米油、葵花籽油、传统花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特别丰富的脂肪酸。所以补上它并不难。但含有 ω-3 脂肪酸（α- 亚麻酸）的植物油更少，只有亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油等少数几种。
问题 3 ：用猪油做菜更美味更安全吗？
答 ：有可能。
猪油有特殊的香味。这种味道，在喜爱它的人看来，是无可替代的诱惑。对不喜欢这种味道的人看来，还不如用其他的油脂做菜好吃。不过，喜爱猪油味道的中国人比例更大一些。
猪油含有将近一半饱和脂肪酸，对于烹调不溶性膳食纤维含量高的食材而言，这是个很大的优点。中国传统烹调讲究「素菜用荤油，荤菜用素油」，就有这个考虑。
这是因为，不溶性膳食纤维主要是纤维素，而纤维素非常喜欢和饱和脂肪纠缠在一起。一旦有了饱和脂肪的「滋润」，高纤维的食材就会变得柔软顺口。什么梅干菜啊，竹笋啊，茭白啊，空心菜啊，牛蒡啊……用荤油做都会口感更好吃。
同时，饱和脂肪含量高一些、室温下呈现半固体的油脂，在油炸之后会产生更为酥脆的口感，即便冷下来，也不容易变软、漏油。
另一方面，油脂的饱和脂肪含量越高，耐热性就越好。在持续高温烹炒或油炸的情况下，大豆油等植物油会比较容易颜色变深、氧化聚合，产生多种促炎物质 ；而猪油、牛油等则会相对稳定一些，在同样的温度下，油脂劣变的速度慢一些，产生有害物质少一些。
问题 4 ：猪油对降低炎症反应有好处吗？
答 ：烹调油对炎症反应的影响包括三个方面。
一是脂肪酸本身的影响。很多植物油中含有大量 ω-6 脂肪酸，也就是亚油酸，而 ω-3 脂肪酸太少。在 ω-6/ω-3 比例过高的时候，会促进炎症反应。猪油的亚油酸含量较低，不会大幅度拉高 ω-6/ω-3比例，这是一个优点。不过，饱和脂肪在总量过多的时候，也会促进炎症反应，所以也并不是越多越好的。
二是烹调中产生的促炎物质的影响。在问题 3 中说到，猪油在加热中比多数植物油稳定，产生的促炎物质相对较少。所以，如果一定要吃油炸食物或给食物「过油」处理的话，用它来做，比用玉米油做油炸食物要好一点。
三是对体重的影响。无论什么油，吃多了都会长胖。肥胖状态本身就会促炎。所以中国居民膳食指南提倡国民控制烹调油的总量，并增加运动，预防肥胖。
问题 5 ：猪油比植物油更有利于预防心脏病吗？
答 ：不一定。是否能预防慢性疾病，要看我们的膳食平衡。包括能量平衡（影响胖瘦），也包括各类脂肪酸的平衡。
用大白话来说，吃炒菜油，一是补脂肪，二是补炒菜油中的脂肪酸。缺什么就补什么，不缺就没必要补。
几十年前，中国人太穷，吃不起肉，膳食脂肪总量不足，能消耗脂肪的体力活动又特别多，多数人偏瘦，所以吃点猪油和肥肉是有益健康的。
但是现在情况已经不同了。吃肉的数量大大增加，膳食中根本不缺脂肪，而且体力活动大幅度减少，肚子上长了厚厚一层肥肉，已经不需要补脂肪了。
从脂肪酸角度来说，也不那么缺猪油了。
因为多数人经常吃猪肉，还喜欢吃那种排骨肉、五花肉等高脂肪部位。猪油里的脂肪酸成分，从猪肉里就能吃到，就不必再额外补猪油了。
因为欧美国家居民传统上从黄油、奶酪、牛肉中吃进去了太多饱和脂肪，多不饱和脂肪酸比例较低。让他们补些富含亚油酸的植物油，可能是有利于预防慢性疾病的。所以，他们多年来宣传植物油更健康。
但如果全吃富含 omega-6 脂肪酸的植物油呢？那就未必好了。有人体干预研究发现，饮食烹调中全用亚油酸含量特别高的红花籽油，的确血胆固醇水平是下降了，但心脏病的死亡率却反而升高了（Ramsden CE, BMJ,2013）。为什么会翻转呢？因为亚油酸太多了，脂肪酸的平衡走向另一个极端了。
反过来说，如果您吃猪牛羊肉都很少，日常吃很多豆制品，喝豆浆，嗑瓜子，您就没必要吃那么多豆油了，也不一定要买葵花籽油和玉米油了，因为豆制品、豆浆和瓜子已经可以提供足够多的亚油酸。
给大家总结一下。
1. 在热量值方面，在促进肥胖方面，按同样用量比较，猪油和其他植物油差别不大。
2. 猪油中有将近一半的饱和脂肪酸，就是牛油、黄油里含量最多的那种脂肪酸。但它还含有将近一半的油酸，也就是橄榄油中占 70% 的那种脂肪酸。多不饱和脂肪酸比较少。
3. 烹调高纤维食材的菜适合有饱和脂肪酸帮忙。这时用猪油来炒菜或油炸，都会增加食物的美味口感。
4. 猪油中促炎的亚油酸含量较低，烹调高温产生的有害物质也较少。但过多的饱和脂肪酸也会促炎，所以并非越多越好。
5. 慢性疾病风险不仅仅要看用什么油炒菜，还要看整体的能量平衡和脂肪酸平衡。只用猪油牛油不利于预防心血管疾病，只用含过多亚油酸的植物油也不利于预防心血管疾病。
总之，炒菜油没有绝对的好不好，而要和食物内容相匹配，和身体状态相匹配，哪类脂肪酸相对不足，就有针对性地补这种脂肪酸多的炒菜油。
如果没有特殊医嘱的话，在总量不超标的前提下，吃肉少的人可以补点猪油和奶油，吃肉多的可以补些大豆油和低芥酸菜籽油。
