吃猪油能帮助瘦身控炎？植物油比猪油更坏吗？
时间：2026-01-17 13:46:46
原创：范志红
最近，「研究发现吃猪油有好处」这个话题简直快刷屏了。很多人给我转相关的视频，题目都非常吸睛 ：「猪油翻身了？」、「大反转！每天吃点猪油，竟有助控制体重和慢性炎症！」
媒体的宣传让很多人直呼「怎么营养学研究又颠覆了常识？」
于是，很多猪油爱好者都欢欣鼓舞，而那些吃植物油的人则有点忧心忡忡。
找来原文看一下，发现这是一个以小鼠为实验动物的研究。那么，小鼠到底是怎么吃的？
研究者把小鼠们分为三组，在每 100 克基础鼠粮配方中都加入了 4.3 克的蛋白质、5.9 克的脂肪、0.3 克的膳食纤维和 0.9 克的维生素矿物质混合补充剂，鼠粮的脂肪供能比均为 25%。
请记住这个重要的事实 ：小鼠膳食中来自脂肪的热量占总热量的 25%。
三组小鼠食物的唯一差别，就是这 5.9 克脂肪的来源不一样 ：分别是猪油、山茶籽油和花生油。
知识点 1 ：脂肪酸按饱和程度分为三类 ：饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）。猪油、山茶籽油和花生油这三类脂肪酸的比例不同。
详细数据是这样 ：
猪油 ：饱和脂肪酸 39.5%，单不饱和脂肪酸 40.5%，多不饱和脂肪酸 19.8% ；
茶籽油 ：饱和脂肪酸 11.3%，单不饱和脂肪酸 81.3%，多不饱和脂肪酸 7.4% ；
花生油 ：饱和脂肪酸 23.0%，单不饱和脂肪酸 41.7%，多不饱和脂肪酸 29.3%。
在长达 24 周的时间里，小鼠们一直吃各自的配方鼠粮，然后被处死并做分析，包括身体脂肪量、肌肉量、脂肪细胞状态、脂肪组织抗氧化活性、炎症状态等很多指标。
结果是这样的 ：
论体重，三组小鼠差不多。和猪油组相比，茶籽油那组体重还稍微低一点。
但是！论体脂率和腹部脂肪量，茶籽油那组最高，而猪油组最低。而且，猪油组小鼠的脂肪细胞最小，而茶籽油组最大，两者差出一倍不止，这是研究结果的最大亮点之一。
同时，猪油组小鼠脂肪组织的抗氧化能力最强，氧化水平最低，炎症水平最低。
研究者表示 ：每天烹饪用油量以 25 克至 30 克为宜，其中猪油的摄入量建议占一半左右。
但是，这个研究结果不能简单理解为 ：把炒菜油换成猪油就能减肥、抗炎。
首先，在这个研究中，各组小鼠的脂肪摄入量，远远低于我国居民目前的膳食情况。
标准鼠粮是超级高纤维、低脂肪的配方。按论文中提供的数据，基础鼠粮的脂肪含量低达 10% 左右，其中不含任何鱼 / 肉 / 蛋 / 奶类。所以，对小鼠来说，25% 的脂肪供能比是比标准鼠粮大大提高了。
而对国人来说，25% 就比日常膳食低多了。按我国2020 年发布的数据，论脂肪占总能量的比例，全国平均为34.6%，其中城市居民 36.4%。
知识点 2 ：按我国膳食营养素参考摄入量的推荐，每日膳食中来自于脂肪的能量应当不高于 30%。但近几十年中，国人膳食中的脂肪供能比例从改革开放前的不到 20%，一路攀升到了近年的 35% 左右；人均每天脂肪总摄入量达到 80 克左右（理想数量是 60 克左右）。
我做营养食谱时，深感把来自脂肪的热量控制在 30% 以下都很难。要想降到这个实验中老鼠们所吃的 25%，那真的是吃得太「寡」了 ：没有零食、点心、甜奶茶，牛奶、酸奶要脱脂，烧饼炒饭饺子之类只能过年过节吃，坚果要按粒数，更不能顿顿吃炒菜。
所以，这个研究中小鼠吃猪油的好处，是在低脂肪摄入的膳食条件下获得的。它不能代表在膳食脂肪过量的情况下，大量吃猪油也能够带来同样的健康益处。
查询资料发现，同一个研究团队开展了系列动物实验，证实对于实验小鼠来说，在脂肪摄入整体水平较高的情况下（35% 供能比），小鼠的代谢状态比 25% 时差。如果用猪油部分替代同样富含饱和脂肪酸的棕榈油，健康效应更差。
但是，如果把脂肪供能比定在 25%，并用猪油部分替代富含不饱和脂肪酸的油脂，却产生了有益作用。这就是「吃一半猪油」这个建议的来源。
知识点 3 ：中国居民膳食指南建议，每天的烹调油要控制在 25~30 克之间。女性、体力活动少的，25 克左右 ；男性、体力活动多的，可用 30 克。
然而，现在全国人均的烹调油用量已经达到每天 43 克，有些人家已经每天吃油六七十克而不自知——减少烹调油总量是个艰巨任务。
请注意，这个 25 克的烹调油限量，包括了所有食物中外加的油脂。不仅包括炒菜油，还包括了肥肉，包括了面点里加的油 / 脂肪，甜点蛋糕里加的油 / 脂肪，制作薯片锅巴等各种零食时用的油 /脂肪，还包括了甜奶茶和咖啡伴侣里所用奶精的脂肪 ......
我以前写过文章，建议把这些「为了美味而人为添加到食品中的脂肪」一律称为「添加油」，和「添加糖」并列在一起，加以控制。
但是，我们还需要讨论，为什么对小鼠来说，加入部分猪油获得了比茶籽油和花生油更好的效果？因为猪油的高饱和脂肪特性，在高纤维、低脂肪膳食的前提下，很可能是有益的。
知识点 4 ：饱和脂肪的分子是直线型的，容易与纤维素结合而使其软化。而不饱和脂肪酸则因为分子弯曲，软化纤维素的效果会差一些。
为什么高纤维的食物适合配合饱和脂肪高的猪油、牛油、奶油等动物油？因为高纤维的食物会给胃肠带来一定负担，甚至是物理性的伤害。这也是为什么竹笋、梅干菜、菌菇类等高纤维食品烹调时要配合排骨、五花肉等含猪油食物的原因。
此外，和不饱和脂肪相比，在同样温度下，饱和脂肪更不容易被氧化。特别是在抗氧化成分摄入不足的时候，饱和脂肪的氧化风险相对较低。
这也能够解释，为什么在该研究中，猪油组小鼠脂肪组织的氧化水平较低，炎症反应较低。相比而言，茶籽油的饱和脂肪含量最低，它的氧化风险相对最大，所以该研究结果有一定合理性。
知识点 5 ：学过食品化学的人都知道，在高温烹调条件下，饱和脂肪的热稳定性更好，氧化产物、环化聚合产物和反式脂肪酸的产生量更小，而这些脂肪受热产物都是促炎物质。
脂肪氧化产物又会促进美拉德反应，虽然味道很香，但也会产生更多的 AGEs 等促炎物质。此外，脂肪氧化还会引起胆固醇氧化，对心血管健康也非常不利。
该研究论文未说明所用油脂的供给来源，未给出饲料中抗氧化成分含量的数据，也没有给出三种饲料的制作方式、存放时间和条件的数据。
这些因素都会影响饲料中油脂的氧化状态。猪油本来是缺乏抗氧化成分的，但超市购买的猪油则加入了抗氧化剂，而各样品中维生素 E 和抗氧化剂含量的差别，也会带来油脂氧化风险的显著差异。这就影响了研究的可靠性。
此外，小鼠毕竟不是人类。研究中这些小鼠吃的鼠粮，没有经过高温加热。没有葱姜蒜爆锅，没有加盐加糖，没有配合蔬菜水果。因此，这些油脂在膳食中的实际效果，还需要人类营养研究的进一步证实。
知识点 6 ：由于动物和人的消化模式、代谢模式和生活方式有明显差异，而且动物的标准饲料和人类日常膳食也有极大差异，动物研究的结果，不能直接外推到人类身上。
而且，每个人体质有差异，膳食内容也有差异，情况就更加复杂了。
总之，解读一个营养相关研究结果，实在不是几句话的事情。估计很多读者已经看累了。
最后总结一下 ：
1. 这是一项动物实验研究，其结果不能直接外推到人。因为小鼠的遗传、消化、代谢、生活方式等都与人类有很大差异。等人类研究验证之后，才能讨论是否「大反转」。
2. 该研究团队的系列实验发现，在膳食中脂肪总量比较少、膳食纤维比较多的前提下，用猪油供应一半的脂肪，要比用茶籽油、花生油更有利于降低体脂率（不是降低体重！），降低脂肪组织的炎症反应和氧化水平。如果日常脂肪摄入过多，膳食纤维过少，吃猪油是否能得到有益结果，犹未可知。
3. 这项研究支持把脂肪供能比控制在 25%，大大低于目前我国居民平均 35% 的水平。绝大多数人吃油已经过量，要把烹调油限制在每天 25-30 克的水平上。和吃不吃猪油相比，吃油过量才是更大的麻。
4. 烹调油使用时要注意控制温度，避免过热产生促炎、有毒成分。如果烹调温度过高，或较长时间煎炸、过油，那么和液体植物油相比，猪油、棕榈油等富含饱和脂肪的油反而具有优势，因为它们不容易发生氧化、聚合等反应。
5. 如果原来日常烹调使用液体植物油，而且炒菜时有较多油烟，那么用一半植物油 + 一半市售猪油是可以的。
6. 如果每天吃猪肉牛肉等红肉，日常也不做煎炸爆炒，那么没有必要专门用猪油烹调。
我一直以来的建议是：控制烹调油用量；降低烹调温度；用烹调油来弥补膳食中供应不足的脂肪酸。这个研究并未改变这三项健康吃油的要点，因此它并不颠覆。
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