吃肉真的会促进糖尿病吗？
时间：2026-07-15 09:47:58
原创：范志红
前几天有人问：听说吃肉会促进糖尿病？不是又说吃肉有利于降低餐后血糖吗？这不是很矛盾吗？
的确。有流行病学研究发现，红肉（牛、羊、猪肉）和加工肉制品（肉肠、火腿、培根、咸肉、午餐肉等）摄入量大的人，糖尿病的风险也比较高。不仅红肉有这类问题，各种肉类的总量过多也会增加 2 型糖尿病的风险。
有汇总分析发现，和吃肉最少的人相比，每增加 100 克总肉量，2 型糖尿病风险上升 36% ；每增加 100 克红肉摄入量，2 型糖尿病风险会上升 31% ；每增加 50 克加工肉制品，风险会上升46%。每增加 50 克鸡肉或鱼肉，风险仅上升 4%和 3%。如果把红肉替换成鱼类，则 2 型糖尿病的风险会有所降低。
不过，说吃肉会促进糖尿病风险，以及促进心血管病、肠癌等的研究，大部分都是欧美的研究，特别是美国的研究数据比较突出。在亚洲人当中，并没有发现吃肉和糖尿病风险之间有显著关联。研究者认为，可能是因为亚洲人吃的肉总量较少，以猪肉、鸡肉为主而牛羊肉较少。
另一方面，这些关联很可能还与肉类的烹调方法有关。一项研究提供了重要线索。
研究者发现，无论是红肉还是白肉，只要受热加工出来的颜色比较深，也就是说，受热温度比较高，那么它们促进糖尿病风险的效果就比较强。
美国人喜爱吃明火烤牛肉，肉的局部受热温度较高，而美国研究中发现肉类促进糖尿病和肠癌的效果也最强。相比而言，欧洲人用烤箱、炖锅烹调牛肉多一些，直接吃烧烤少一些，因此红肉有害作用的程度也轻一些。亚洲人不仅牛肉吃得少，而且烹调方式以炖、炒为主，明火烤相对比较少，促进糖尿病的作用可能也比较弱。
然而，随着生活方式的变化，中国人也开始吃越来越多的烧烤肉类了。那些深色的烤肉，伴随着浓烈的香气，也同时会在加工过程中产生较多的丙烯酰胺、AGEs 等促炎物质，甚至是致癌的多环芳烃和杂环胺类化合物。这些都是不利于预防糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的因素。
除了烹调方法，吃肉之外的其他食物也很重要。有研究者惊讶地发现，在整体膳食营养平衡得分比较高的时候，吃红肉表现出来的风险反而较大 ；如果整体膳食质量很差，那么吃肉带来的副作用反而不明显，可能是淹没在其他错误饮食行为当中了，但这并不代表吃过多肉类是无害的 ......
实际上，也有很多短时间的人体试验表明，和膳食中不吃肉或仅有极少量的肉相比，正常吃肉的饮食并不会显著影响胰岛素敏感性、胰岛素抵抗，也不会升高空腹血糖水平。相反，餐食中有肉类，在一定程度上有利于降低餐后血糖水平。这说明，在膳食营养合理的前提下，正常吃肉短期内对血糖并没有明显不利影响。
那么，我们应当怎么吃肉才好呢？
首先，优先选择肥肉不过多的新鲜肉类，肉肠、火腿、培根、咸肉、午餐肉之类加工肉制品，还是偶尔吃比较好，不能天天吃。就算不考虑糖尿病，还要考虑它们有促进高血压、冠心病、肠癌之类的麻烦。
第二，少吃烧烤，多用炖煮、快炒、蒸制等温度不过高的烹调方式，减少致癌物产生。如果一定要吃红烧肉，在油里煸炒的时间要短一点。
第三，动物性食品要多样化，除了猪肉牛肉，也经常吃些鸡鸭、鱼虾、海产品等。每周安排一天蛋奶素的日子，用豆制品替代肉类，既调剂口味，也能降低一周平均的吃肉量。
第四，总量还是要控制的。按膳食指南的建议，每天不超过 150 克的鱼肉食物（骨头、刺、肥肉不计入内）。
第五，吃肉的时候，多配合蔬菜、水果和全谷物。一份肉至少配两份菜，一餐当中肉、菜、饭都要有。
如果一定要吃烤肉，多用新鲜菜叶来包裹着吃，再配些番茄酱、柠檬汁、鲜辣椒、百里香、小茴香、迷迭香之类的调料。它们有利于降低促炎物质和致癌物带来的危害。
如果能做到这些，那么也就无需担心吃肉会带来糖尿病风险的问题啦。
